Jesień to okres, gdy dni stają się krótsze, a dostępność promieni słonecznych, które wspierają naturalną produkcję witaminy D w skórze, znacznie się ogranicza. W związku z tym wiele osób decyduje się na suplementację tej witaminy w czasie jesienno-zimowym. Witamina D ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu, wpływając na zdrowie kości, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz ogólne samopoczucie. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, warto wykonać badania krwi, aby ocenić, czy rzeczywiście potrzebujesz dodatkowych dawek witaminy D.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Witamina D, często nazywana „witaminą słońca”, pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:

• Wzmacnianie układu odpornościowego. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji, takich jak sezonowe infekcje wirusowe co jest szczególnie istotne w okresie jesiennym.
• Poprawa nastroju. Niski poziom witaminy D jest często związany z problemami psychicznymi, w tym depresją sezonową (znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne SAD).
• Regulacja funkcji mięśni i serca. Witamina D ma wpływ prawidłową funkcję mięśni, a jej niedobór może prowadzić do osłabienia i problemów z sercem.
• Zdrowie kości i zębów. Witamina D wspiera wchłanianie wapnia, co jest kluczowe dla mocnych kości. Jej niedobór może prowadzić do osteoporozy u dorosłych i krzywicy u dzieci.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

W Polsce, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, niedobór witaminy D jest powszechny. Szacuje się, że 80-90% Polaków ma zbyt niski poziom tej witaminy. Badania wskazują, że ponad 60% dorosłych oraz aż 90% dzieci w Polsce nie osiąga zalecanego poziomu witaminy D.

Główne grupy ryzyka to:

• Osoby starsze – z wiekiem spada wydajność syntezy witaminy D zależnej od ekspozycji na promienie UV.
• Pracownicy biurowi – ograniczony kontakt ze słońcem.
• Osoby o ciemniejszej karnacji – charakteryzują się mniej efektywną syntezą witaminy D.
• Kobiety w ciąży i karmiące – mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może przejawiać się na różne sposoby: częste infekcje, osłabienie mięśniowe, bóle kości i stawów, problemy ze snem oraz zmęczenie lub zły nastrój.

Jakie badania krwi należy wykonać przed suplementacją?

Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D warto wykonać badanie krwi, aby sprawdzić poziom kalcydiolu. Optymalny poziom witaminy D wynosi 30-50 ng/ml, a wartości poniżej 20 ng/ml sugerują niedobór.* Dlaczego to takie istotne? Suplementacja bez wcześniejszych badań może prowadzić do przedawkowania witaminy D, co jest szkodliwe. Nadmiar witaminy D (powyżej 100 ng/ml) może wywoływać:

• nudności
• zaparcia
• zwiększone ryzyko kamieni nerkowych
• zaburzenia rytmu serca

Jak suplementować witaminę D?

Dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, a ogólne zalecenia są następujące:

• Dzieci poniżej 1 roku: 400-1000 IU dziennie
• Dzieci i młodzież od 1 do 18 roku: 600-1000 IU dziennie
• Dorośli: 800-2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i stylu życia**

Dawkowanie może się różnić w zależności od wieku, pory roku oraz wyników badań. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią dawkę.

Źródła witaminy D w diecie

Witamina D, choć najczęściej kojarzona z ekspozycją na słońce, występuje również w niektórych produktach spożywczych. Oto najważniejsze źródła:

• Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź i sardynki są bogatymi źródłami witaminy D.
• Tran i oleje rybne: tran dostarcza znaczne ilości witaminy D, ale jego smak może być problematyczny dla niektórych.
• Jaja: żółtka dostarczają około 40 IU witaminy D w jednym dużym jajku.
• Wątróbka: bogata w witaminę D, ale z uwagi na cholesterol, jej spożycie należy ograniczyć.
• Grzyby: niektóre grzyby, szczególnie te eksponowane na UV, mogą być źródłem witaminy D2.
• Wzbogacane produkty: mleko, napoje roślinne i płatki śniadaniowe często są wzbogacane witaminą D.

Czy dieta wystarczy?

Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D wyłącznie z diety może być trudne, dlatego suplementacja jest często zalecana, zwłaszcza w okresie ograniczonej ekspozycji na słońce. Aby synteza skórna witaminy D utrzymywała się na satysfakcjonującym poziomie, należy przebywać na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, eksponując na promienie słoneczne minimum 18% powierzchni ciała, czyli np. przedramiona i częściowo nogi, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych – mówi Lek. Piotr Leszczyński.

Podsumowanie

Witamina D jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia, dlatego zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy naturalna synteza w skórze jest ograniczona. Ze względu na powszechne niedobory w Polsce, warto regularnie monitorować jej poziom we krwi i stosować suplementację w razie potrzeby. Pamiętaj, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom witaminy D może być szkodliwy, dlatego zawsze warto zacząć od badań i konsultacji z ekspertem. Nie czekaj na objawy – sprawdź swój poziom witaminy D tej jesieni i zadbaj o swoje zdrowie już teraz!

* „Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline” Michael F Holick , Neil C Binkley, Heike A Bischoff-Ferrari, Catherine M Gordon, David A Hanley, Robert P Heaney, M Hassan Murad, Connie M Weaver; Endocrine Society

**„Vitamin D and health – The missing vitamin in humans” Szu-Wen Changa, Hung-Chang Lee

Opracowanie: Zespół LongLife