Radzenie sobie z lękiem w miejscu pracy

Co to jest lęk? Narastający kryzys

Zaburzenia lękowe to narastający problem, który został spotęgowany w trakcie pandemii. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje na 25 proc. wzrost liczby diagnozowanych zaburzeń lękowych w populacji ogólnej. Czym właściwie jest lęk? To naturalna reakcja organizmu, związana z biologią naszego ciała. Mówiąc najprościej, jest to naturalna odpowiedź naszego ciała na zagrożenie – uczucie przypływu adrenaliny, które uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”. Zaburzenia lękowe i ataki paniki pojawiają się wtedy, gdy organizm nieadekwatnie reaguje na sytuacje, czasem nawet wtedy, gdy nie ma realnego zagrożenia.

Objawy lęku mogą obejmować:

• przyspieszone bicie serca,
• duszności,
• suchość w ustach,
• nadmierne pocenie się,
• tiki,
• nadpobudliwość,
• wzmożona czujność.

Aby lepiej zrozumieć osoby, które zmagają się z wyniszczającymi skutkami zaburzeń lękowych, kluczowe jest odróżnienie ich od codziennych stresorów, takich jak zdenerwowanie przed prezentacją czy uczucie „motyli w brzuchu” przed spotkaniem, czy naturalny lęk przed zmianą, nowością lub podjęciem decyzji. To normalne reakcje organizmu.

Kiedy lęk staje się zaburzeniem?

Zaburzenia lękowe pojawiają się, gdy lęk występuje częściej niż przeciętnie i zaczyna znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. Mogą one mieć wyniszczający wpływ na osobę, utrudniając wykonywanie podstawowych obowiązków i prowadząc do poczucia wykluczenia, co dodatkowo potęguje negatywne odczucia. Co więcej, w zaburzeniach lękowych , uczucie niepokoju i lęku nie zawsze jest uzasadnione, wynikające z jednoznacznej przyczyny, zdarzenia, czy okoliczności. Mamy do czynienia z tzw. lękiem „wolno płynącym”, co oznacza, że osoba z rozpoznanym zaburzeniem lękowym doświadcza lęku niemal cały czas, lęku niezwiązanego z czynnikami zewnętrznymi.

Zaburzenia lękowe mogą przybierać różne formy. Oto kilka najczęściej spotykanych:

• Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD): Osoby z tym zaburzeniem stale się czymś martwią, co uniemożliwia im czerpanie radości z codziennego życia.
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD): Przewlekłe, wyniszczające zaburzenie, które charakteryzuje się nawracającymi myślami i kompulsywnymi zachowaniami.
• Zaburzenie lęku społecznego: Osoby z tym zaburzeniem odczuwają intensywny lęk przed oceną innych i doświadczają paraliżującego niepokoju w sytuacjach społecznych.
• Inne typy to m.in. fobie specyficzne, zespół stresu pourazowego (PTSD) oraz zaburzenie paniczne.

Lęk w pracy

Lęk związany z pracą gwałtownie wzrósł. Pracownicy i menedżerowie szukają rozwiązań, a ci drudzy coraz częściej zwracają się ku narzędziom cyfrowym, aby lepiej zarządzać swoimi zespołami.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaburzenia lękowe i depresyjne kosztują globalną gospodarkę ponad 1 bilion dolarów rocznie z powodu utraconej produktywności. Ponadto, badania McKinsey Health Institute (2023) wykazały, że 60% pracowników na całym świecie odczuwa silny stres w pracy, a 25% doświadcza chronicznego lęku. W szczególności, sektor korporacyjny oraz branże o wysokiej presji, takie jak technologia, finanse czy ochrona zdrowia, wykazują rosnące wskaźniki problemów ze zdrowiem psychicznym.

Firmy coraz częściej wdrażają cyfrowe narzędzia zarządzania stresem i lękiem, aby wspierać swoich pracowników. Na przykład, platforma Udemy for Business odnotowała wzrost zainteresowania kursami zarządzania lękiem o niemal 4000%, a Oracle & Workplace Intelligence wskazuje, że 76% pracowników oczekuje większego zaangażowania organizacji w ochronę ich zdrowia psychicznego.

W obliczu tych wyzwań, skuteczna strategia zarządzania zdrowiem psychicznym w miejscu pracy staje się kluczowym elementem budowania efektywnego i zaangażowanego zespołu.

Objawy lęku związanego z pracą

• Nadmierne i irracjonalne zamartwianie się
• Problemy z koncentracją
• Bezsenność
• Nadmierne pocenie się
• Przewlekłe zmęczenie i uczucie wyczerpania
• Bóle głowy
• Uczucie napięcia i niepokoju

Skutki lęku w pracy

• Spadek wydajności i jakości pracy
• Zmniejszone zadowolenie z pracy
• Negatywne skutki dla życia osobistego
• Poczucie samotności i izolacji
• Możliwość rozwinięcia klinicznego zaburzenia lękowego lub syndromu wypalenia zawodowego

Statystyki dotyczące lęku w pracy

Globalne statystyki wskazują na to, że 33,7% światowej populacji cierpi na jakiegoś rodzaju zaburzenia lękowe w ciągu swojego życia.

• 76% osób uważa, że ich firma powinna robić więcej, aby chronić zdrowie psychiczne pracowników (źródło: Oracle).
• 85% osób twierdzi, że problemy psychiczne w pracy (np. lęk) wpływają na ich życie prywatne (źródło: Oracle).
• 1 bilion USD – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że zaburzenia lękowe i depresyjne kosztują globalną gospodarkę 1 bilion dolarów rocznie z powodu utraconej produktywności (źródło: WHO).

Jak wspierać pracowników w walce z lękiem w miejscu pracy?

Regularne rozmowy z zespołem

Jako menedżer możesz czuć się niepewnie, poruszając temat zdrowia psychicznego, ale wielu pracowników ceni sobie takie rozmowy. Ważne jest, aby zaznaczyć, że rozmowy te odbywają się ze wszystkimi członkami zespołu, aby uniknąć poczucia wyobcowania. Regularne rozmowy pomagają przełamać bariery i mogą przynieść długoterminowe korzyści. Pamiętaj, że to, jak ktoś czuje się dzisiaj, może się zmienić już jutro.

Okazywanie empatii

Choć może to brzmieć jak banał, regularne, drobne akty współczucia mają ogromne znaczenie. Profesor Jane Dutton z University of Michigan, współautorka książki Awakening Compassion at Work, podkreśla, że „zmęczenie współczuciem” jest realnym zjawiskiem. Wielu menedżerów w czasie pandemii przyjęło na siebie dodatkową odpowiedzialność za dobrostan swoich zespołów. Jednak bycie empatycznym menedżerem przynosi obopólne korzyści – wspierając zespół, jednocześnie wzmacniasz siebie.

Łączenie pracowników z odpowiednimi zasobami

Nie zawsze musisz mieć wszystkie odpowiedzi – i to jest w porządku. Kluczowe jest jednak, aby wiedzieć, gdzie skierować pracowników po wsparcie. Sprawdź, jakie zasoby w zakresie zdrowia psychicznego oferuje Twoja firma – może to być dostęp do specjalnych programów lub platform wellbeingowych. Być może warto rozważyć dedykowane rozwiązania typu warsztaty z radzenia sobie ze stresem czy lękiem.

Pierwsza pomoc psychologiczna w miejscu pracy

Dane pokazują, że poziom lęku wśród pracowników wzrósł o 55%, dlatego firmy powinny rozważyć wprowadzenie pierwszej pomocy psychologicznej w organizacji. Przez lata firmy inwestowały w szkolenia z pierwszej pomocy fizycznej – teraz nadszedł czas, aby wdrożyć podobne programy dla zdrowia psychicznego.

Posiadanie zespołu pracowników przeszkolonych w zakresie pierwszej pomocy psychologicznej pozwala na:

• rozpoznawanie wczesnych objawów lęku,
• zadawanie odpowiednich pytań,
• zapewnienie bezpiecznej przestrzeni do rozmowy,
• skierowanie pracowników po profesjonalne wsparcie.

Tego typu inicjatywy mogą przynieść ogromne korzyści zarówno pracownikom, jak i całej organizacji.

SYGNAŁ ALARMOWY

Okolicznościami, które powinny wzbudzić czujność przełożonych, menedżerów i liderów są znaczne, obserwowane zmiany w zachowaniu pracownika. Zaburzenia lękowe mogą prezentować się w różnorodnych zachowaniach, jest to spektrum objawów, mogących przebierać skrajne postawy. Warto zainteresować się dobrostanem pracownika, gdy widzimy znaczącą zmianę w jego postawie, na przykład wycofanie się z interakcji, obniżenie motywacji, maskowanie emocje, będąc do tej pory zaangażowanym i chętnie podejmującym się realizacji powierzonych zadań.

Podsumowanie

Lęk  w pracy to realne wyzwanie, które wpływa zarówno na produktywność, jak i jakość życia pracowników. Firmy powinny aktywnie wspierać swoich pracowników poprzez edukację, rozmowy, empatię oraz zapewnienie dostępu do zasobów i specjalistów. Inwestycja w zdrowie psychiczne zespołu nie tylko poprawia atmosferę w pracy, ale również przynosi wymierne korzyści dla organizacji jako całości.

Źródła:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.31887/DCNS.2015.17.3/bbandelow

Co wpływa na długowieczność? Geny czy styl życia?

Długowieczność jest zagadnieniem, które fascynuje nas wszystkich. Nieustannie zgłębiają je naukowcy, a my zastanawiamy się, co możemy zrobić, żeby żyć dłużej. Czy nasze codzienne nawyki związane ze zdrowiem przekładają się na to w tak dużym stopniu, jak na to liczymy? Czy może jednak decydują o tym predyspozycje genetyczne, na które nie mamy wpływu? Przekonaj się, w czym tkwi sekret długowieczności!

Styl życia a długość życia

Wszyscy znamy jakieś anegdoty o osobach, które mimo prowadzenia niezbyt higienicznego trybu życia, cieszyły się dobrym samopoczuciem i zdrowiem nawet w zaawansowanym wieku. Ba! Czasami żyły dłużej niż ci, którzy dbali o zdrowie pod każdym względem. W artykule Dany G. Smith na temat długowieczności (”What Matters More for Longevity: Genes or Lifestyle?) znalazł się przykład Helen Reichert, która wielokrotnie była upominana przez lekarzy na temat szkodliwości palenia. W rozmowie z dr Barzilai z Albert Einstein College zauważyła, że wszyscy ci lekarze już nie żyją, a ona w dalszym ciągu nie zrezygnowała z nałogu. Kobieta żyła prawie przez kolejne 10 lat (zmarła w 2011 roku).

Z drugiej strony, w dyskusjach na temat długowieczności bardzo często jako punkt odniesienia podawana jest włoska wyspa Sardynia. To jedno z miejsc na świecie, gdzie żyje najwięcej stulatków. Od razu nasuwa się więc pytanie: jak oni to robią? Powodów jest kilka: zdrowe, nieprzetworzone i oparte na lokalnych produktach jedzenie, słoneczna pogoda, otoczenie bliskich osób, które sprzyja byciu potrzebnym, unikanie stresu. Brzmi świetnie, prawda? Czy możemy więc faktycznie założyć, że inspirując się sposobem życia Sardyńczyków, uda nam się choć trochę zbliżyć do magicznej „setki”?

Badania, na które powołuje się w swojej publikacji Dana G. Smith, wskazują, że zdrowe nawyki mogą znacząco przedłużyć życie do około 80–90 lat.

W 2024 roku opublikowano wnioski z badania, w którym wzięło udział 276 tysięcy amerykańskich weteranów. Okazało się, że wdrożenie ośmiu zdrowych nawyków – m.in. zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, umiejętności radzenia sobie ze stresem, unikania używek, pielęgnowania relacji społecznych – może wydłużyć przewidywaną długość życia nawet o 24 lata.

Badacze obliczyli, że gdyby weterani stosowali się do tych wytycznych, mogliby dożyć do około 87. roku życia.

Takie podejście poprawia również jakość życia. Dlaczego? Dbanie o zdrowie na różnych płaszczyznach przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca, nowotworów czy zaburzeń poznawczych. Warto podkreślić, że regularna aktywność fizyczna i dobrze dopasowana dieta wpływają na lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego, co ma niebagatelne znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych.

Jeśli prowadzisz biznes, koniecznie poznaj programy prozdrowotne dla firm i zainwestuj w zdrowie swoich pracowników.

Rola genów w długowieczności

Dr Sofiya Milman, profesor medycyny i genetyki w Albert Einstein College of Medicine, twierdzi, że „istnieją bardzo wyraźne dowody na to, że dla ogółu społeczeństwa zdrowy styl życia wydłuża czas życia”. Zaznacza jednak: “nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze”, nie możesz liczyć na dożycie 100 lat.

Czy oznacza to, że świętowanie 100. rocznicy urodzin jest zarezerwowane tylko dla nielicznych?

Naukowcy uważają, że za długość naszego życia w 25% odpowiadają geny, a w 75% – czynniki środowiskowe oraz styl życia. Jak zauważa dr Thomas Perls, gdy ludzie zbliżają się do 100. roku życia, proporcje te mogą się odwracać.

Korzystne warianty genów, takie jak APOE2, wpływają na zmieniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. W długowiecznych rodzinach częściej występują właśnie te korzystne mutacje, dlatego poszczególne osoby cieszą się lepszym stanem zdrowia, mimo że nie zawsze trzymają się zasad higienicznego trybu życia. Badania wskazują, że konkretny gen (FOXO3) przekłada się na różne aspekty funkcjonowania komórek i biologię starzenia. Uważa się więc, że może chronić przed chorobami związanymi z wiekiem.

Wpływ interakcji genów i środowiska na długowieczność

Najbardziej interesująca jest kwestia interakcji między genetyką a czynnikami środowiskowymi. Wiele badań dowodzi, że korzystne predyspozycje genetyczne mogą częściowo rekompensować pewne niezdrowe nawyki (przykładem są niektórzy potomkowie stulatków, u których mimo nie zawsze idealnego stylu życia występuje niższa częstość chorób układu krążenia).

Dla większości z nas jednak to właśnie wybory, których dokonujemy na co dzień, mają decydujący wpływ na zdrowie. Nie istnieje jeden gen, dzięki któremu dałoby się uniknąć procesu starzenia się i chorób, które są z nim związane. Najbardziej prawdopodobny jest wariant, w którym wiele (niekiedy bardzo rzadkich) genów działa w połączeniu i ma wpływ na długowieczność.

Stanowisko ekspertów jest jasne: jeśli masz odpowiedni zestaw genów, to tak, jakby udało Ci się wygrać na loterii. Dlatego nawet jeśli zdarzyło się, że ktoś w Twojej rodzinie dożył stu lat, nie możesz rezygnować ze zdrowego stylu życia, bo nie jest pewne, że u Ciebie się to powtórzy.

Co wpływa na długowieczność? Najważniejsze wnioski

Długowieczność wynika najczęściej z odpowiedniego połączenia specyficznych genów oraz stylu życia. Dla większości z nas, którzy „nie trafił wygranej na loterii genetycznej”, jak mówili lekarze cytowani przez Danę G. Smith, najważniejsze powinno być dbanie o zdrowie. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, kontrola stresu, relacje z innymi oraz unikanie używek to działania, które pomagają spowolnić procesy starzenia się i poprawić ogólną kondycję organizmu.

Oczywiście, pewne geny mogą ułatwić osiągnięcie bardzo zaawansowanego wieku, ale to właśnie świadome trzymanie się konkretnych nawyków pozwala maksymalnie wykorzystać to, co mamy. Nie można zapomnieć też o profilaktyce, która pomaga dłużej cieszyć się zdrowiem, a w razie potrzeby – szybko i umiejętnie reagować.

Podejmij wyzwanie uważności z LongLife – Marzec 2025

Zadbaj o wellbeing w swojej firmie i wprowadź uważność do codziennej pracy.

Marzec to idealny moment, aby skupić się na zdrowiu psychicznym i dobrostanie pracowników. LongLife przygotowało dla działów HR gotowe narzędzie – Kalendarz Mindful March, który zawiera codzienne mikroaktywności wspierające koncentrację, redukcję stresu i równowagę w miejscu pracy.

Jak to działa?

1. Pobierz kalendarz z gotowymi zadaniami na każdy dzień.
2. Wdroż je w firmie – angażując pracowników w krótkie, praktyczne aktywności.
3. Obserwuj efekty – lepsze samopoczucie, większą uważność i wyższy poziom zaangażowania zespołu.

Dlaczego warto?

• Wzmocnienie kultury wellbeing w firmie.
• Gotowe narzędzie bez dodatkowego wysiłku dla działu HR.
• Proste działania, które realnie wpływają na zdrowie i produktywność pracowników.

Dołącz do wyzwania

Pobierz kalendarz i wdrażaj mikroaktywności w swoim zespole. To niewielkie zmiany, które mogą przynieść długoterminowe korzyści.

Podstawowe badania krwi – jakie warto robić co roku?

Dbasz o swoje zdrowie? Świetnie! Regularne badania krwi to jedna z najlepszych rzeczy, jakie warto dla siebie robić. Dzięki nim możesz wychwycić wszelkie niepokojące zmiany w organizmie dużo wcześniej, zanim jeszcze zaczną dawać o sobie znać. Lepiej zapobiegać niż leczyć – to jasne. Jakie badania krwi robić co roku, aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku? Poznaj naszą listę!

Rodzaje badań krwi. Jakie badania zrobić, aby sprawdzić stan zdrowia?

Jednym z Twoich postanowień noworocznych jest cykliczna kontrola swojego zdrowia? Podpowiadamy, jakie badania krwi warto robić przynajmniej raz w roku.

1. Morfologia krwi – pełny obraz Twojego zdrowia

To podstawowe badanie, które pokaże, czy wszystko w Twoim organizmie działa, jak należy. Morfologia weryfikuje liczbę krwinek czerwonych, białych oraz płytek krwi. Dzięki temu lekarz może ocenić, czy masz odpowiednią ilość hemoglobiny, jak radzi sobie Twój układ odpornościowy oraz czy nie ma ryzyka anemii. Za pomocą badania morfologicznego z rozmazem możesz łatwo sprawdzić, czy w Twoim ciele nie dzieje się coś niepokojącego, nawet jeśli czujesz się świetnie.

2. Profil lipidowy – zadbaj o swoje serce

Cholesterol to motyw powszechnie znany z każdej reklamy margaryny. Nie można go jednak lekceważyć. Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do chorób serca i udaru, dlatego profil lipidowy jest jednym z ważniejszych badań, które warto robić co roku. Dzięki niemu można sprawdzić poziom cholesterolu całkowitego, a także „dobrego” (HDL) i „złego” (LDL). Profil lipidowy bada też poziom trójglicerydów, które mają wpływ na Twoje serce.

3. Hemoglobina glikowana – długoterminowa kontrola poziomu cukru we krwi

Cukrzyca to podstępna choroba, która często przez długi czas rozwija się bez objawów. Badanie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) pozwala ocenić średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy. Jest to bardziej miarodajny wskaźnik niż jednorazowy pomiar glukozy. Jeśli poziom HbA1c jest podwyższony, może to świadczyć o ryzyku cukrzycy lub wskazywać na konieczność lepszego kontrolowania poziomu cukru u osób, które już chorują. Regularne monitorowanie tego wskaźnika pozwala na szybkie działanie, zanim sytuacja wymknie się spod kontroli.

4. Badanie poziomu witaminy D – promień słońca dla zdrowia

Witamina D to prawdziwy bohater naszego organizmu, choć często niedoceniany. Odpowiada za zdrowe kości, dobry nastrój i sprawne działanie układu odpornościowego. Niestety, większość z nas ma jej niedobór, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy słońca jest jak na lekarstwo. Badanie poziomu witaminy D warto zrobić raz w roku, aby upewnić się, że nie potrzebujesz dodatkowej suplementacji. Dzięki temu możesz zapobiec problemom z kośćmi i poprawić swoją odporność.

5. TSH – sprawdź swoją tarczycę

Jeśli często czujesz się zmęczony/a, masz problemy ze skórą, włosami lub wagą, warto zbadać poziom TSH. To hormon, który kontroluje pracę tarczycy – gruczołu, który wpływa na metabolizm, energię i wiele innych procesów w organizmie. Badanie TSH pozwala wykryć zarówno niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy, więc jeśli masz problemy, które ciężko wyjaśnić, to badanie może pomóc Ci w uzyskaniu odpowiedzi na wiele pytań.

6. Elektrolity – równowaga to podstawa

Sód, potas, magnez – to elektrolity, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu Twojego organizmu. Regulują nawodnienie komórek, pracę mięśni (w tym serca), pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Jeśli Twoje wyniki elektrolitów będą odbiegały od normy, może to świadczyć o problemach z nerkami, odwodnieniu lub innych schorzeniach. To kolejne badanie, które warto robić regularnie, zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczysz lub masz problemy zdrowotne.

Jakie badania krwi robić co roku? O tym nie możesz zapomnieć

Podstawowe badania krwi to jeden z najlepszych dostępnych sposobów na wczesne wykrywanie potencjalnych problemów. Warto postawić na profilaktykę, która daje wewnętrzny spokój i pewność, że Twoje zdrowie jest pod kontrolą.

Istnieje wiele rodzajów badań krwi, które można wykonywać w zależności od potrzeb zdrowotnych. Do najbardziej podstawowych należą morfologia z rozmazem, badania biochemiczne (jak profil lipidowy czy poziom glukozy), a także testy hormonalne (np. TSH). Warto również zwrócić uwagę na badania, za pomocą których można sprawdzić poziom witamin i minerałów, takich jak witamina D czy elektrolity. Wybór odpowiednich badań zależy od Twojego stanu zdrowia oraz ewentualnych zaleceń lekarza.

Równowaga psychiczna w okresie świątecznym

W świecie pełnym społecznych oczekiwań i presji, święta nie zawsze oznaczają beztroskę. Dążenie do perfekcji, zarówno w tracie przygotowań, jak i w realizacji, bywa źródłem frustracji. Jak więc zachować balans między tradycją a własnymi potrzebami? Jak odnaleźć autentyczną radość, zamiast ścigać się z wyidealizowanymi obrazami z mediów społecznościowych?

Zbliżające się Święta Bożego Narodzenia kojarzą się większości z nas z pozytywnymi wrażeniami, czasem przepełnionym rozmowami, magicznym klimatem, pysznościami oraz wspomnieniami. Niemniej święta, a szczególnie przygotowania do nich mogą mieć też zupełnie inny wymiar. Zdarza się, że organizacja rodzinnych spotkań dostarcza nam stresu. Wizyty dalszych krewnych lub dawno niewidzianych, zakupy, upominki, porządki generują w nas kumulację zadań i obowiązków, które chcemy wypełnić, jak najlepiej. Świadomość, że święta Bożego Narodzenia są wydarzeniem wyjątkowym, które przeżywamy raz w roku powoduje, że chcemy by były idealne i dbamy o najmniejsze detale. Są okazja i przyczynkiem do generalnych porządków, za czym idzie inwestycja czasu oraz wysiłku.

Spotkanie rodzinne a presja doskonałości

Na hasło „spotkania rodzinne” wielu z nas uśmiechnie się, wspomni, ucieszy, lecz bywa również tak, że spotkanie z dawno niewidzianą rodziną bądź z osobami, z którym rozmowa bywa problematyczna generują w nas napięcie. Powtarzające się pytania, “złote rady”, komentarze, porównania…. skutecznie odbierają nam radość.

Nie bez znaczenia jest również presja otoczenia, prześcigania się w wymyślnych potrawach, oryginalnych dekoracjach i dzieleniu się na bieżąco efektami swojego zaangażowania w  przygotowanie świąt. Media społecznościowe nasycają nas idealnymi obrazkami, idealnych rodzin, idealnych świąt, idealnie nakrytych stołów z unikatowo podanymi świątecznymi potrawami. Mimo świadomości, że jest to tylko obrazek nie zawsze odzwierciedlający rzeczywistość, to przekazywane treści mogą powodować w nas presję dążenia do doskonałości, naśladowania i odwzorowywania idealnego świata z „instagramowych” obrazków.

Stres zamiast świątecznej radości? Pułapka nadmiaru obowiązków i oczekiwań

Towarzyszący wówczas stres nie zawsze ma swój motywujący  do działania wymiar, a częściej męczy i znacznie utrudnia realizację kolejnych działań z przedświątecznej listy.  Dyskomfort i napięcie, jakie odczuwamy przy nadmiarze obowiązków i przy wysokich oczekiwaniach powoduje, że zatracamy chęć i radość cieszenia się z okoliczności, jakimi są święta Bożego Narodzenia. Dokładając do tego wszystkiego obawę o kwestie finansowe mamy kumulację przedświątecznego stresu. 

Na co więc zwróć uwagę, by obniżyć napięcie i dać sobie szansę na radość i czerpanie z pozytywnej atmosfery?

Świadomość własnych przeżyć i emocji

Uświadomienie sobie, iż doświadczamy stresu, lęku, obaw pozwala nam zaakceptować naturalne reakcje naszego organizmu na sytuację wymagającą. A gdy już wiemy, z czym się mierzymy łatwiej stawić temu czoła. Każdy z nas doświadcza stresu, jest to zupełnie naturalna reakcja organizmu. To sygnał, że musimy się zmotywować i wykorzystać nasz potencjał, umiejętności, doświadczenie do poradzenia sobie z sytuacją, w której się znaleźliśmy.

Cennym będzie dobra organizacja i plan. Mając na względzie, że przedświąteczne przygotowania wiążą się z wykonaniem wielu dodatkowych czynności, niż na co dzień warto je usystematyzować spisać i wyznaczyć kolejność. Podzielenie swoich zadań na etapy oraz nadanie im kryterium ważności może obniżać stres. Poczujemy sprawczość i poczucie kontroli nad sytuacją. Zaangażujmy również naszych domowników bądź bliskich w pomoc. Zaakceptujmy, że każdy ma inne tempo działania pomysł na realizację, odpuśćmy idealny świat. Podział obowiązków i wspólna ich realizacja nie tylko obniży stres, ale również zbliża i daje dowód na zaangażowanie, poczucie wspólnoty. A przy okazji może dostarczyć wiele śmiechu i pozytywnych wrażeń.

Zwróćmy uwagę na kierowane do bliskich słowa, a w szczególności życzenia. Czasem lepiej powiedzieć mniej, a szczerze, personalnie, z dobrą intencją. Niech świąteczne życzenia będą dowodem na nasze zaangażowanie, zażyłość relacji, troskę, sympatię, miłość, a nie formą oczekiwań, powinności i budowania presji. Zwykło się życzyć drugiej osobie okoliczności i sytuacji, które sami postrzegamy, jako dobre dla niej, zastanówmy się czy ta osoba również tak je ocenia.

Usiądź odpuść spójrz w okno lub na mieniącą się kolorami choinkę, zanurz się na chwilę we wspomnieniach, czy święta nie kojarzą się z beztroską i spokojnym czasem. Pozwól sobie na naładowanie energii, pamiętając, że bez sił niewiele można wykonać. Musimy zadbać o siebie, by ofiarować swojej rodzinie piękne święta. Dajmy sobie prawo do wypoczynku.

Planuj realnie wydatki zaczynając od odpowiedzi na pytanie: być czy mieć? Rozważ, co jest priorytetem, na ile jesteś w stanie sobie pozwolić, zaplanuj, kogo chcesz obdarować. Może dobrym rozwiązaniem będzie podział i rodzinne losowanie osoby obdarowanej upominkiem. Nie wydawaj więcej aniżeli możesz, bo w perspektywie będzie to znów okoliczność dodatkowo stresująca i obciążająca konsekwencjami impulsywnych decyzji. Fakt, że jest ktoś dla nas ważny możemy zakomunikować na różne sposoby, nie zawsze musi być to drogocenny upominek.

Nie oceniaj! Doceń!

Doceń możliwość bycia tu i teraz, zachwyć się, rozsmakuj, szczerze uśmiechnij lub wzrusz. Zatrzymaj się i dostrzeż swoje emocje. Spotkanie przy świątecznym stole potraktuj, jako przywilej, okazję do doświadczenia radości, bliskości, obecności. Pozwól sobie zarówno w przedświątecznych przygotowaniach, jak i w trakcie świąt na czas, który chcesz spędzić dokładnie zgodnie ze swoimi potrzebami. Otwórz się na możliwości, na ludzi czasem, może coś bardzo pozytywnie zaskoczyć, niespodziewane spotkanie albo informacja, która dostarczy nam radości, satysfakcji, powodów do dumy.

Z życzeniami spokoju w sercach!

opracowanie: psycholog Mariola Przanowska i zespół LongLife

Komunikacja ciała z umysłem – spojrzenie medycyny stylu życia

Siła połączenia ciała i umysłu

Czy wiesz, że Twoje ciało i umysł nieustannie ze sobą rozmawiają? Nie jest to rozmowa, którą można usłyszeć, ale wymiana sygnałów, które mają kluczowy wpływ na Twoje zdrowie. Stres, emocje, dieta czy sen – wszystko, co dzieje się w naszym umyśle, znajduje odzwierciedlenie w ciele, a stan ciała wpływa na nasz nastrój i emocje.

Medycyna stylu życia to podejście, które integruje zdrowie fizyczne i psychiczne, pokazując, że dbanie o jeden obszar wspiera drugi. Zdrowy umysł to zdrowsze ciało – i odwrotnie.

Jak ciało „rozmawia” z umysłem?

Ciało i umysł są ze sobą połączone na poziomie biologicznym i biochemicznym. Ta komunikacja odbywa się za pomocą układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego. Wszystkie te systemy współpracują, aby reagować na bodźce zewnętrzne, a ich równowaga ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

Mechanizmy biologiczne komunikacji:

1. Układ nerwowy i oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza):
   • Gdy odczuwamy stres, nasze ciało aktywuje oś HPA. Jest to mechanizm przystosowawczy, który przygotowuje nas na „walkę lub ucieczkę”.
   • Kortyzol, znany jako hormon stresu, uwalniany przez nadnercza, mobilizuje organizm do działania. Jednak przewlekły stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, co prowadzi do wyczerpania organizmu.
2. Układ odpornościowy jako pośrednik:
   • Stres wpływa na osłabienie układu odpornościowego, zwiększając ryzyko infekcji, stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych.
   • Przewlekły stan zapalny, który może być wywołany przez stres, wiąże się z rozwojem wielu chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory.

Wpływ stresu na zdrowie fizyczne:

• Problemy trawienne: Stres może prowadzić do zespołu jelita drażliwego (IBS), wrzodów żołądka czy zaparć.
• Choroby sercowo-naczyniowe: Stres powoduje podwyższenie ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca, co zwiększa ryzyko chorób serca.
• Problemy hormonalne: Przewlekły stres zaburza równowagę hormonalną, co wpływa na płodność, cykl menstruacyjny u kobiet czy funkcje tarczycy.

Przykład: Osoba żyjąca w przewlekłym stresie (np. z powodu pracy) może odczuwać bóle głowy, problemy z układem trawiennym i zaburzenia snu. To reakcja ciała, które sygnalizuje przeciążenie umysłu.

Jak umysł „rozmawia” z ciałem?

Emocje, myśli i ogólny stan psychiczny odgrywają ogromną rolę w naszym zdrowiu fizycznym. To, co dzieje się w naszym umyśle, może dosłownie wpływać na funkcjonowanie ciała.

Wpływ emocji na ciało:

1. Negatywne emocje i zdrowie fizyczne:
   • Depresja: Badania pokazują, że osoby z depresją są bardziej narażone na choroby serca, otyłość i cukrzycę.
   • Lęk: Chroniczny lęk może prowadzić do napięcia mięśni, problemów trawiennych czy bezsenności.
2. Pozytywne emocje jako lek:
   • Optymizm i pozytywne myślenie obniżają poziom kortyzolu i poprawiają działanie układu odpornościowego.
   • Praktyki, takie jak medytacja czy wdzięczność, mogą obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie psychiczne.

Wpływ stresu i relaksacji na zdrowie:

• Stres psychiczny: Chroniczny stres osłabia pamięć, koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji. To może prowadzić do złych nawyków zdrowotnych, takich jak niezdrowa dieta czy brak aktywności fizycznej.
• Relaksacja: Techniki takie jak joga, mindfulness czy głębokie oddychanie pomagają regulować pracę układu nerwowego, zmniejszając napięcie w ciele.

Psychosomatyka – ciała i umysłu:

• Wiele chorób fizycznych ma swoje źródło w psychice. Przykłady to: bóle głowy, bóle pleców, a nawet problemy skórne, które mogą być wywołane przez stres, lęk czy frustrację.
• Z drugiej strony, dobra kondycja psychiczna przyspiesza powrót do zdrowia po operacjach czy chorobach.

Przykład pozytywnej komunikacji:

Osoba, która regularnie praktykuje mindfulness, odczuwa mniejsze napięcie mięśniowe, ma lepszy sen i rzadziej doświadcza infekcji. To dowód na to, jak umysł wspiera ciało w regeneracji i zachowaniu zdrowia.

Lifestyle medicine – podejście holistyczne

Medycyna stylu życia to naukowe podejście, które pokazuje, jak codzienne nawyki wpływają na zdrowie całego organizmu. Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiedni sen i redukcja stresu to filary, które wspierają harmonię między ciałem a umysłem.

Badania: Wykazano, że osoby, które wprowadziły zmiany w stylu życia (np. regularne ćwiczenia i lepsze odżywianie), odnotowały poprawę zarówno zdrowia fizycznego, jak i samopoczucia psychicznego.

Praktyczne wskazówki: jak poprawić komunikację ciała z umysłem?

• Ruch: Regularne ćwiczenia, nawet spacery, poprawiają nastrój i redukują stres. Endorfiny uwalniane podczas ruchu działają jak naturalne „hormony szczęścia”.
• Sen: Zadbaj o zdrowy rytm dobowy – sen to czas regeneracji dla ciała i umysłu. Staraj się spać 7-8 godzin dziennie.
• Odżywianie: Zdrowa dieta bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty wspiera mikrobiom jelitowy, który ma wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne.
• Relaksacja: Praktykuj mindfulness, głębokie oddychanie lub jogę, aby uspokoić ciało i wyciszyć umysł.
• Wsparcie społeczne: Budowanie relacji i dzielenie się emocjami z bliskimi wzmacnia zdrowie psychiczne i fizyczne.

Podsumowanie: Harmonia ciała i umysłu jako fundament zdrowia

Twoje ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone. Dbanie o jedno wspiera drugie – dlatego medycyna stylu życia jest kluczem do lepszego samopoczucia i zdrowia na dłuższą metę.

Zrób pierwszy krok w stronę harmonii między ciałem a umysłem – zmień swoje nawyki już dziś. Long Life może Ci w tym pomóc dzięki programom opartym na zasadach medycyny stylu życia.

Suplementacja witaminy D jesienią

Jesień to okres, gdy dni stają się krótsze, a dostępność promieni słonecznych, które wspierają naturalną produkcję witaminy D w skórze, znacznie się ogranicza. W związku z tym wiele osób decyduje się na suplementację tej witaminy w czasie jesienno-zimowym. Witamina D ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu, wpływając na zdrowie kości, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz ogólne samopoczucie. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, warto wykonać badania krwi, aby ocenić, czy rzeczywiście potrzebujesz dodatkowych dawek witaminy D.

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

Witamina D, często nazywana „witaminą słońca”, pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:

• Wzmacnianie układu odpornościowego. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji, takich jak sezonowe infekcje wirusowe co jest szczególnie istotne w okresie jesiennym.
• Poprawa nastroju. Niski poziom witaminy D jest często związany z problemami psychicznymi, w tym depresją sezonową (znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne SAD).
• Regulacja funkcji mięśni i serca. Witamina D ma wpływ prawidłową funkcję mięśni, a jej niedobór może prowadzić do osłabienia i problemów z sercem.
• Zdrowie kości i zębów. Witamina D wspiera wchłanianie wapnia, co jest kluczowe dla mocnych kości. Jej niedobór może prowadzić do osteoporozy u dorosłych i krzywicy u dzieci.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

W Polsce, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, niedobór witaminy D jest powszechny. Szacuje się, że 80-90% Polaków ma zbyt niski poziom tej witaminy. Badania wskazują, że ponad 60% dorosłych oraz aż 90% dzieci w Polsce nie osiąga zalecanego poziomu witaminy D.

Główne grupy ryzyka to:

• Osoby starsze – z wiekiem spada wydajność syntezy witaminy D zależnej od ekspozycji na promienie UV.
• Pracownicy biurowi – ograniczony kontakt ze słońcem.
• Osoby o ciemniejszej karnacji – charakteryzują się mniej efektywną syntezą witaminy D.
• Kobiety w ciąży i karmiące – mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może przejawiać się na różne sposoby: częste infekcje, osłabienie mięśniowe, bóle kości i stawów, problemy ze snem oraz zmęczenie lub zły nastrój.

Jakie badania krwi należy wykonać przed suplementacją?

Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D warto wykonać badanie krwi, aby sprawdzić poziom kalcydiolu. Optymalny poziom witaminy D wynosi 30-50 ng/ml, a wartości poniżej 20 ng/ml sugerują niedobór.* Dlaczego to takie istotne? Suplementacja bez wcześniejszych badań może prowadzić do przedawkowania witaminy D, co jest szkodliwe. Nadmiar witaminy D (powyżej 100 ng/ml) może wywoływać:

• nudności
• zaparcia
• zwiększone ryzyko kamieni nerkowych
• zaburzenia rytmu serca

Jak suplementować witaminę D?

Dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, a ogólne zalecenia są następujące:

• Dzieci poniżej 1 roku: 400-1000 IU dziennie
• Dzieci i młodzież od 1 do 18 roku: 600-1000 IU dziennie
• Dorośli: 800-2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i stylu życia**

Dawkowanie może się różnić w zależności od wieku, pory roku oraz wyników badań. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią dawkę.

Źródła witaminy D w diecie

Witamina D, choć najczęściej kojarzona z ekspozycją na słońce, występuje również w niektórych produktach spożywczych. Oto najważniejsze źródła:

• Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź i sardynki są bogatymi źródłami witaminy D.
• Tran i oleje rybne: tran dostarcza znaczne ilości witaminy D, ale jego smak może być problematyczny dla niektórych.
• Jaja: żółtka dostarczają około 40 IU witaminy D w jednym dużym jajku.
• Wątróbka: bogata w witaminę D, ale z uwagi na cholesterol, jej spożycie należy ograniczyć.
• Grzyby: niektóre grzyby, szczególnie te eksponowane na UV, mogą być źródłem witaminy D2.
• Wzbogacane produkty: mleko, napoje roślinne i płatki śniadaniowe często są wzbogacane witaminą D.

Czy dieta wystarczy?

Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D wyłącznie z diety może być trudne, dlatego suplementacja jest często zalecana, zwłaszcza w okresie ograniczonej ekspozycji na słońce. Aby synteza skórna witaminy D utrzymywała się na satysfakcjonującym poziomie, należy przebywać na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie między godziną 10 a 15, eksponując na promienie słoneczne minimum 18% powierzchni ciała, czyli np. przedramiona i częściowo nogi, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych – mówi Lek. Piotr Leszczyński.

Podsumowanie

Witamina D jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia, dlatego zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy naturalna synteza w skórze jest ograniczona. Ze względu na powszechne niedobory w Polsce, warto regularnie monitorować jej poziom we krwi i stosować suplementację w razie potrzeby. Pamiętaj, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom witaminy D może być szkodliwy, dlatego zawsze warto zacząć od badań i konsultacji z ekspertem. Nie czekaj na objawy – sprawdź swój poziom witaminy D tej jesieni i zadbaj o swoje zdrowie już teraz!

* „Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline” Michael F Holick , Neil C Binkley, Heike A Bischoff-Ferrari, Catherine M Gordon, David A Hanley, Robert P Heaney, M Hassan Murad, Connie M Weaver; Endocrine Society

**„Vitamin D and health – The missing vitamin in humans” Szu-Wen Changa, Hung-Chang Lee

Opracowanie: Zespół LongLife

Skąd niechęć do profilaktyki zdrowia?

Polacy nadal niechętnie realizują działania profilaktyczne

O profilaktyce zdrowia mówi się coraz więcej, jednak Polacy nadal niechętnie realizują działania profilaktyczne w zakresie własnego zdrowia. W ostatniej dekadzie byliśmy odbiorcami szeroko zakrojonych kampanii społecznych, spotów i programów ochrony zdrowia, zachęcających do troski o zdrowie. Uświadamiały one, jak ważne są profilaktyczne badania, stosowanie się do zaleceń lekarskich oraz respektowanie zasad, które mogą nas uchronić przed ciężkimi chorobami. Nawet zaangażowanie osób znanych medialnie i szanowanych w przestrzeni publicznej nie wpływa na znaczącą zmianę tendencji wśród Polaków.

Polacy nie wiedzą, jakie badania powinni zrobić

Co więcej, badania sondażowe przeprowadzone przez ARC Rynek i Opinia wskazują, że świadomość na temat profilaktycznych badań, które należy wykonać w określonym wieku, jest niewielka. Co czwarty Polak nie wie, jaki obszar zdrowia powinien skontrolować. Niechęć do badań profilaktycznych to tylko jeden z aspektów problemu. Polacy wykazują również słabą motywację do koniecznych wizyt u lekarza. Często szukają domowych metod leczenia i wierząc, że „z czasem minie”.

Dlaczego unikamy badań profilaktycznych i wizyt u specjalistów?

Skąd opór przed sumiennym realizowaniem zaleceń i sugestii lekarzy? Odpowiedzi na te pytania często towarzyszą skrajne emocje i postawy – od bagatelizowania własnego stanu zdrowia, aż po silny lęk przed potencjalną diagnozą, wręcz hamujący działanie.

„Nie mam czasu”

Charakter argumentów zależy zapewne od indywidualnych cech, tendencji, doświadczeń i temperamentu. Najczęściej podawaną odpowiedzią jest: „nie mam czasu” (co potwierdzają badania wspomnianego wcześniej portalu ARC Rynek i Opinia). To uniwersalne usprawiedliwienie, podawane w różnych problematycznych sytuacjach, gdy z czegoś rezygnujemy, ignorujemy, zmieniamy cele, decyzje czy popełniamy błędy. Tłumaczymy się życiem w biegu, ograniczonym czasem na codzienne obowiązki oraz plany. Kult doskonałości promowany w mediach społecznościowych niestety nie pomaga. Buduje w nas presję bycia perfekcyjnym w każdym aspekcie życia, na co brakuje czasu i zasobów indywidualnych.

„Samo przyszło, samo przejdzie”

Kolejnym często powtarzanym argumentem przeciwko badaniom profilaktycznym jest obawa przed diagnozą. W myśl zasady „szukają to znajdą”, akceptujemy ewentualną chorobę oraz niewiedzę na temat stanu naszego zdrowia, licząc, że gorsze samopoczucie minie. Myśl „samo przyszło, samo przejdzie” uspokaja nas, choć jest to ryzykowna strategia, biorąc pod uwagę szerokie spektrum chorób i dolegliwości.

Aż 79% dorosłych Polaków jest niezadowolonych z systemu ochrony zdrowia

Wyniki Globalnych Badań Nastrojów Społecznych IRIS (Global Public Confidence Study 2023) wskazują, że aż 79% dorosłych Polaków jest niezadowolonych z systemu ochrony zdrowia. To istotnie wpływa na postawę społeczeństwa wobec profilaktyki zdrowia. Ograniczone zaufanie do specjalistów, trudna dostępność oraz wydłużone terminy skutecznie odbierają chęć i potencjalny zapał. Dodatkowo negatywne doświadczenia w kontaktach z lekarzami, na które również wskazują rozmówcy, zniechęcają do podejmowania działań profilaktycznych.

Kolejnym argumentem tłumaczącym obserwowane postawy są wysokie koszty leczenia w niepublicznych placówkach, w tym także wizyt kontrolnych. Biorąc pod uwagę ewentualną konieczność cyklicznych badań lub konsultacji, koszty te urastają do znaczących.

*Powyższa treść ma charakter poglądowy, a wskazane informacje oparte są na przytoczonych wynikach badań oraz własnych obserwacjach i rozmowach.